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失眠在人群中是一种常见现象。在门诊经常会遇到患者的疑问，“我到底为什么会失眠呢？”“我的家庭美满，工作顺利，也没遇到什么事，怎么就睡不着了呢？”“我几个月前倒头就睡，现在怎么越躺越清醒，我的睡眠哪里去了？”……
失眠的原因：
美国学者Spielman提出了一个理论假说，叫做失眠的“3P”模型，该理论模型解释了失眠的发生、发展和维持。“3P”分别代表：
Predisposing factor：素质因素，也叫易感因素，是指哪些人更容易失眠，例如有焦虑特质的人；
Precipitating factor：诱发因素，是指为何在此时发生失眠，哪些生活事件引起或加重失眠，例如担心考试不及格；
Perpetuating factor：持续因素，是指哪些不合理的观念或行为模式导致失眠迁延不愈，例如过分担忧或关注睡眠。
因而，失眠找不到具体原因，往往是多种因素综合的结果。对睡眠的过度关注或担忧，对睡眠的不合理认识，导致失眠慢性化。
常见的睡眠不合理认知及替代性认知：
● “必须睡足8小时才能够精力充沛”：每个人睡眠有长有短，只要第二天感觉精力恢复即可。
● “头一晚感觉没睡好，第二天白天补觉”：白天补觉会影响第二日睡眠驱动力，加重失眠。
● “我躺在床上时间越多，睡觉时间也就越多，会更好”：延长卧床时间，会增加辗转反侧、难以入睡的清醒时间，会增加烦躁和挫败感，加重失眠。
● “如果晚上没睡好，第二天什么也做不好，失眠对我身体健康产生严重影响”：短时间失眠对生活、健康影响很小，对失眠后果的过度担心，反而对健康、生活影响更大。
●“当我入睡困难，我应该躺在床上，努力入睡”：睡眠是自然而然的过程，任何努力不但徒劳，反而可能适得其反，就像想努力握紧沙一样。
除了建立合理的睡眠认知，养成良好的睡眠习惯也很重要。以下是有关健康睡眠行为的两点建议。
1.不困不上床，定时上下床。
睡眠-觉醒周期受睡眠稳态和昼夜节律两个过程调控。
● 睡眠稳态是指觉醒期间腺苷等“促眠物质”在大脑中积累，引起困意增加。白天保持清醒时间越长，睡眠需求就越强烈，晚上就越能快速入睡。
● 昼夜节律是指机体内在的生物钟。理想的睡眠节律应当是个体生物钟、自然环境和社会需求彼此和谐适应。
因此，建议失眠患者白天不补觉，增加睡眠动力，不过早上床或赖床，保持合理昼夜节律。
2.“放弃”睡眠努力，练习放松技巧。
越控制睡眠，越容易失眠。“今晚我一定要努力睡觉”类似的心理暗示，会使我们对睡眠更有压力，更容易促发失眠。
相反，越放松，越容易入睡。可以通过正念呼吸、身体扫描等放松训练的方法，使身体放松、内心宁静，从而改善睡眠。
睡眠是生活中值得关注的一件事，但要正确关注，不要过于焦虑，识别睡眠相关的不合理认识，改善睡眠相关的焦虑，从而打破失眠和焦虑的恶性循环，建立良好的睡眠习惯，才能从根本上改善失眠。
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